دسته‌بندی ورزش: بدن‌سازی
تجهیزات: دمبل , هارتر , میز پرس
روز 1
پرس سینه با دمبل
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Incline Dumbbell Press
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Pushups
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
جلو بازوئ یک دست ایستا
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را بصورت متناوب برای هر دست تکرار نموده و در اجرای این تمرین تمرکز داشته باشید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Hammer Curls
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
جلو بازو با دمبل ایستاده
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
کرانچ با رساندن مچ دست به زانو ها چرخشی
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
دراز و نشست
1 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی